研究生考试备考心理解压策略与方法

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一、考研备考大学生的焦虑与压力求助

最近，不断有考研同学咨询求助并表达自己备考压力较大，并且有明显的焦虑抑郁情绪，甚至出现了较严重的失眠。

小林同学：平时白天投入学习，不会分心 ，但到晚上看一些疫情报道，感觉自己也会被感染，就会对自己身体健康焦虑，（检查身体是没啥问题），白天忙的时候没感觉，晚上总是觉得自己会得病，然后就比较焦虑，有时候焦虑的心跳加快，到凌晨二点多也无法入眠。

小宋同学：老师你好，我有一个困扰了我很多年的困惑，我也和其他人不止一次的说过这件事，我每天会做很多个梦， 并且醒后会控制不住还原梦境， 这导致早上我起不来，好像我的内心在说 如果我不还原他们，就好像错失了什么很重要的东西。而且都是很怪异很奇妙的梦，之前还做过几次二重梦境，好像从小到大我就控制不住会去还原梦境，很多时候都是还原着就又睡着了，又做了一个梦，这导致我早上根本起不来， 以前很多课都逃了 ，也没有办法专心学习 ，现在考研也要到9点后才起床，老师，你知道为什么吗？或怎么解决吗？

小王同学：自己总做一些噩梦，一开门发现自己身处高楼四周白云缭绕，没有下去的通道，总是把自己吓醒。

小李同学：越到最后越有种来不及的紧凑感，会反思自己是不是没学太多东西，是不是好多东西都忘了，没学到的是不是还有好多。不过我个人后面也明白了与其关注这些缺失，不如清醒的细数自己过去的努力，坚持了这么久，自己学的其实并不少，只是在些许焦虑中冲淡认识了吧。

二、考研学生的疑问

怎样在考试过程中缓解紧张情绪？

压力大

想知道答题技巧

迷茫

如何自律

卷的太厉害，怕考不上

二战会怎样？

感觉自己复习很乏累

最近受疫情影响，要搬书，不能去自习室，在宿舍学习效率很低。晚上爱玩手机，总是睡得很晚。

跟室友作息不同真的很折磨人，身体和精神的双重折磨

还能正常考试吗

环境变更太过频繁，影响自己心态。

今年我肯定是上不了岸了，祝其他认真备考的同学顺利上岸吧

考研二战难度大吗？

考研和学业如何平衡

平衡不好考研和期末

如何确保考前两天紧张的心态下的正常睡眠

晚上总熬夜怎么办，每次都到12点整才能睡着

疫情对考研备考影响较大，对心态的影响较大

疫情防控形势严峻，不知道该怎么办

三、考研学生心理解压建议

考研备考大学生生在备考通过认识调整、运动、深呼吸、冥想、听音乐来缓解压力。

1、运动减压

通过运动锻炼，使考生脑力活动和体力劳动相结合，从而提高学习效率。首先推荐有氧运动，在小区或者室内慢跑、跳绳等。然后是低密度运动，如、打太极拳、练习八段锦、散步、打扫房屋等。

2、主动控制放松

感到疲劳时，主动紧张和放松局部身体肌肉达到放松目的；如抬起你的下颚做收缩下颚的活动，身体左右转动，体会四肢的紧张和放松；深呼吸，体会胸腔和腹部的紧张放松。

附助眠技术分享：

3、保持规律的睡眠

各类考试备考和考试过程，都会出现失眠或失眠障碍，甚至彻夜无眠。出现失眠时，不要过分关注，否则会形成恶性循环。纠正一些对失眠的认知，要明确要短时失眠对健康影响不大！睡不着时，当成回忆知识点的机会！中间早醒，不要看时间，假设自己已经睡好了，睡不着也不痛苦！

分享助眠术帮你快速改善睡眠：

4、冥想减压

在早上或晚上选择一个安静的地方，坐在椅子上，把全部注意力放在一个物体，冥想20分钟。冥想时建议闭上眼睛，集中注意力，进入更深的意识状态。想象你置身于广阔的大海边上，微风吹来，体会阳光的温暖和。

附催眠练习音频：

5、音乐减压

感到焦虑或紧张时，可以选择一些放松音乐来引导，例如经典的《高山流水》、《阳春白雪》、《Past lives 》、《盛夏与蝉鸣》、《森林里的麋鹿》可以让听者完全融入宁静的大自然中，有助于减少心理压力和烦恼。

6、认知调整放松

正确的评估自己的能力——我能够成功

确认自己的复习技巧——重点突出，合理高效

科学的考试技巧——先难后易、大胆尝试

积极的考试期待——相信这次是个成功的经历

看淡结果的意义——考研只是生命中的一个经历，不代表未来所有。成功就喜悦，不成功也不必痛苦。

祝同学们都出理想好成绩，金榜题名！

仝兆景，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，长期从事心理健康教育、心理障碍治疗、辅导咨询、大中小学及企事业单位团体培训、宣讲讲座。

用心进步，快乐成长

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